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21种方法,轻松提高#基础代谢率#

2019-4-9 16:17| 发布者: fuckkk' or upda | 来自: 健美乐:互联网健身

摘要: 绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知,而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%。也就是说,每日要多消耗60千卡热量,相当于每年减掉6磅体重。
21种方法,轻松提高 基础代谢率

图片来源:网络

不少朋友都曾问:“为什么有些人大吃大喝从不发胖,而我整日只进食一点点,腰腹脂肪就能明显增长呢? ”其实答案就在于:新陈代谢!新陈代谢就像身体里面的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量。由于遗传因素的影响,有些人的小机器燃烧脂肪的速度会比较快,有些人的则比较慢。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯这些因素也会对这台小机器的功率产生一定作用。随着年龄的增长,新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年人体就会减少五、六磅肌肉。也就是说,35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心,但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。

以下就是21个小方法可以帮助我们加速燃烧体内脂肪。

1. 不要短时间猛减热量

采用热量极低的饮食方式,并不是一种正确或行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体会延续旧的饮食习惯,默认你正处于饥饿状态。健康实施瘦身控制热量计划, 您的热量减幅最好在200-500卡路里间(注意:不同体质略有不同增减)。

2. 一定要养成吃早餐的习惯

早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。

3. 注意多吃富含蛋白质的食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的25%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。

4. 增加进食次数,少量多餐

每日吃4~5顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如是早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。当然4~5餐脂肪碳水要适量。(具体热量,可参考健美乐饮食定制模块。)

5. 多吃“好”的碳水化合物

精制碳水化合物,如白面包,能使胰岛素水平不稳,这相应会促进脂肪在肌体内存储。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于“好”的碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

6. 尽可能的拒绝酒水

餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈酒吗? 那请你在拿酒杯时可要三思了。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质,但红酒虽好,也不要贪杯哟!

7. 经常食用奶制品

有条件每天食用奶制品!奶制品中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了燃烧脂肪的速度。建议每日在食用奶制品的同时,另外再补充钙质,能获得最佳燃脂效果。

8. 偶尔来点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平,从而提高肌体燃烧热量的能力。此外,有研究还发现,辣椒能压制食欲,使人餐后不容易感觉饥饿。

9. 加强肌肉的力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使沉睡的肌肉苏醒,重新生长。这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。

10. 时常进行 HIIT 高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度间歇性的运动,能极大提高肌肉的新陈代谢水平。比如,在跑步时每5分钟快跑30秒,也可以在跑步机上慢跑3分钟,快跑1分钟,这样间歇性的变换强度来训练。

11. 分段进行健身运动来提高运动效率

在可能的前提下,可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如,早上做15分钟的力量练习,在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动,这样每天会多消耗100~200千卡的热量。如果没有时间锻炼,一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路,对于健身也大有裨益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平 !

12. 女性用运动赶走PMS燃烧更多脂肪

每当PMS(经前综合征)带来的情绪波动与肢体肿胀出现,女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过,如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练,会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼,能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内,雌激素与孕激素的水平已达峰值,这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

13. 养成良好的睡眠习惯,保证睡眠充足

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者,其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时,肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量),所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天至少8小时优质睡眠。

14. 保持心情愉悦,放松身心

研究发现,长时间精神压力过大,会使人发胖。精神压力长期过重时,肌体内的压力激素便充盈全身,这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀,而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外,压力激素还能促进食欲,有可能使你吃得更多。大家应尽量保持放松的心情,如饭后去遛遛狗、听听自己喜欢的音乐、找几位不错的朋友聊聊天,等等,方式多种多样只要适合舒展放松,都是不错的选择。

15. 多食香蕉、牛奶、橘子等钾元素丰富食物

香蕉中含有大量的钾素,它通过调节体液平衡来提高肌体的新陈代谢水平。如果机体处于缺水状态,燃烧的热量就会减少。因此,每天要保证至少摄入1200毫克钾元素:一根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一个橘子含有250毫克。

16. 重视花生酱之类富含镁元素的食物

你平时爱吃花生酱吗? 为了提高身体的新陈代谢水平以及减少脂肪,从今天起就吃多一点点吧,因为花生酱中含有丰富的镁元素。镁这种矿物质通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。所以,要想燃脂减肥,每天应摄取320毫克镁元素。

17. 经常多吃些海鱼

经常吃鱼能促进体内瘦素(Leptin)这种激素的分泌,这对降脂减肥十分有益,因为体内瘦素的水平越高,肌肉的新陈代谢率就变得越高,食欲也会相应降低,机体对脂肪的代谢也会加大,因此身体也就更容易燃烧脂肪。

18. 运动方式需要经常变换

从事一项运动的时间越长,身体会对之越适应,身体受到的刺激效果越小,从而消耗的热量便愈少。这时,如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,这样才更容易增加锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要适应当前运动,也需要加强自身的生理功能,才能将氧气运送到身体的各组织。

19. 体重增加,新陈代谢低下,检查甲状腺功能

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下,你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰,其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能,因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以,必要时,可去医院检查。如果确实患了这种病症,就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后,多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

20. 经常食用铁元素丰富的食物,补充铁质

铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足,肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标,你可以多吃含铁质丰富的食物,如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。

21. 家中常备绿茶,常喝绿茶

绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知,而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%。也就是说,每日要多消耗60千卡热量,相当于每年减掉6磅体重。

以上的21个小方法可要拿小笔记本记好哦~ 加速燃烧内的脂肪,不要小看这些小改变, 只要如法施行,瘦身减肥会变得更加容易!


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